Entrenamiento De Gimnasia Artística Femenina

• 3: forma correcta la mayor parte del tiempo, con pequeñas desviaciones recuperables (sin “romper” la secuencia).

• 5: ejecución limpia y consistente; termina con control visible y sin compensaciones repetidas.

Regla de oro para estas dos semanas: si no puedes marcar al menos 3/5 en 2-3 series seguidas, bajas carga o reduces rango hasta volver a la forma. La técnica manda sobre el volumen.

Medición rápida (para guiar correcciones)

Define una métrica por sesión, una sola:

• Tiempo de plancha/estabilidad (segundos) con buena alineación: ejemplo, objetivo inicial 20-30 s.

• Altura relativa en saltos técnicos (medida con una marca en pared o referencia de video): objetivo inicial consistencia, no “máximo”.

• Ángulo de rodilla y tobillo en posiciones base (por video con línea de referencia simple): objetivo inicial “sin colapso”.

Tú eliges la métrica; lo importante es que sea la misma en esa sesión para comparar.

Bloques de entrenamiento (4 sesiones por semana)

Se proponen 4 sesiones (Lunes, Martes, Jueves, Sábado) durante 2 semanas. Ajusta el día exacto si tu calendario cambia, pero mantén el orden: primero control y alineación, luego integración con patrones de brazos/piernas y fundamentos de elementos.

Rutinas completas para construir técnica (Semanas 1-2)

Carga (Load): usa 0-1 kg por mano si aplica, o “Rango controlado” cuando el objetivo sea forma. En ejercicios sin peso, deja “-”.

Exercise

Sets × Reps

Load

Rest

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Sesión 1 (Lunes) - Alineación base + patrones de brazos

Estabilización de tronco (dead bug lento)

3 × 6 por lado

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45 s

Plancha frontal con respiración controlada

4 × 20-30 s

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60 s

Sentadilla isométrica con rodillas alineadas

3 × 30-45 s

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60 s

Brazos en 5 posiciones (control de recorrido)

5 × 6-8 reps

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30 s

Elevación de piernas en “línea” (de pie, control)

3 × 6-8 por pierna

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45 s

Zancada frontal con enfoque en cadera

3 × 6 por pierna

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60 s

Saltos técnicos a línea (búsqueda de aterrizaje estable)

6 × 2

Rango controlado

90 s

Enlace: aterrizaje + brazo final (sin elemento extra)

4 × 3

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60 s

Sesión 2 (Martes) - Patrones de piernas + giros técnicos

Movilidad dirigida (cadera y tobillo)

1 × 8-10 min

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Puente de glúteo con pausa

3 × 8

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45 s

Elevación de talones (control escapular + tronco firme)

4 × 10-12

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45 s

“Apertura y cierre” de brazos con tempo

4 × 8

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30 s

Relevé a media punta con pausa (en línea)

5 × 4-6

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45 s

Giro técnico en el sitio (control de eje)

6 × 1-2

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75 s

Paso lateral con rodilla estable (sin colapso)

3 × 6 por lado

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60 s

Salto con alineación (sin altura máxima)

5 × 2

Rango controlado

90 s

Enlace: giro + posición de brazos (mantén 2 s)

4 × 3

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60 s

Sesión 3 (Jueves) - Control en apoyos + transiciones

Estiramiento activo de espalda + control costal

1 × 6-8 min

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Hollow hold (o versión ajustada)

4 × 15-25 s

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60 s

Sentadilla a apoyo con pausa (cadera atrás, rodilla estable)

4 × 5

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60 s

Rodilla arriba con control (cadera cuadrada)

3 × 8 por lado

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45 s

Patrones de pierna: tendu “limpio” (frente/lateral)

5 × 6 por dirección

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30 s

Brazos sobre cabeza con costillas controladas

4 × 6

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45 s

Aterrizaje técnico en “línea” (mark en pared)

7 × 1-2

Rango controlado

90 s

Transición: posición baja → posición alta (sin prisa)

4 × 3

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75 s

Sesión 4 (Sábado) - Integración de calidad (Mapa 1-3-5)

Calentamiento específico (tempo de brazos y pies)

10 min

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Plancha lateral con alineación (talón a talón)

3 × 20-30 s por lado

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60 s

Zancada lateral con control de cadera

3 × 6 por lado

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60 s

Saltos cortos de técnica (2 repeticiones por serie)

8 × 2

Rango controlado

90 s

Secuencia corta: 2 pasos + brazo final (mantén 2 s)

6 × 2

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60 s

Giro técnico + aterrizaje estable (sin giro extra)

5 × 2

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90 s

Trabajo en video (solo 5-8 repeticiones)

1 × 5-8

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Vuelta a la calma con control respiratorio

1 × 6-8 min

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Progresión dentro de las dos semanas (sin inventar, ajusta por calidad)

• Semana 1: prioriza Rango controlado y tiempos de pausa (2 s en posiciones). Objetivo: que la mayoría de series marquen 3/5.

• Semana 2: mantén la misma estructura, pero sube el reto con uno solo de estos ajustes:

• +1 serie en un ejercicio de base (no en todos)

• +5 s en la plancha o +1 repetición en relevé

• reducir descansos en 10-15 s en ejercicios donde ya marcas 3-5/5 de forma estable

Toma de decisión práctica: si en Semana 2 tu calidad baja (más repeticiones a 1/5), no busques “salvar con volumen”. Vuelve a la versión de Semana 1 durante esa sesión y ajusta.

Indicaciones de forma y correcciones típicas (para que el 1-3-5 sea real)

En estas semanas, tu trabajo es detectar fallos repetidos y cortar el patrón. Usa estas señales de control, muy concretas:

• Alineación tronco-cadera: en planchas y hollow hold, busca “costillas abajo” y pelvis estable. Si el abdomen se despega o la zona lumbar se arquea, tu puntuación baja a 1.

• Rodilla y pie: en relevé y aterrizajes, evita que la rodilla caiga hacia dentro. Si pasa más de 2 veces en una serie, la serie no llega a 3.

• Brazos con recorrido: en ejercicios de brazos en 5 posiciones, el error típico es “brazos flotando” sin terminar la forma. El criterio es que termines con control y pausa de 1-2 s, no solo con velocidad.

• Tempo de transición: en enlace (aterrizaje + brazo final / transición baja→alta), el fallo suele ser acelerar la salida y perder la postura al final. Mantén la salida más lenta hasta que el final sea consistente.

Chequeo rápido al terminar cada sesión (30-60 s): elige 1 ejercicio donde tu calidad haya estado más cerca del 5/5 y anota qué lo hizo posible (pausa, ángulo, descanso, rango). Luego elige 1 ejercicio donde marcaste más 1 y reduce rango o carga la próxima sesión.

Como cierre y para llevarte la inercia: si el cuerpo “entiende” posiciones y alineación en Semana 1, en Semana 3 podrás meter elementos con menos correcciones. Esa es la ventaja competitiva que vas a construir desde ya, con el Mapa de Calidad 1-3-5 como estándar de ejecución.

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