전자책

제목: 멸치 탈출 생존 가이드: 완벽함을 버려야 살이 찐다

프롤로그: 바디프로필이 아닌 '생존'을 위한 가성비 증량법

솔직하게 말씀드립니다. 현재 제 몸무게인 59kg가 누군가의 눈에는 여전히 얇아 보이거나, 남들이 우러러보는 '완벽하고 이상적인 몸짱'의 수치는 아닙니다.

하지만 이 책은 바디프로필을 찍거나 보디빌더 대회에 나가려는 분들을 위한 책이 아닙니다. 타고난 소화력이 약해서 조금만 먹어도 며칠을 더부룩하게 고생하는 분들, 바쁜 일상에 찌들어 제때 밥 한 끼 제대로 챙겨 먹을 시간조차 없는 분들, 그리고 무엇보다 저처럼 주머니 사정이 여의치 않아 남들처럼 비싸고 이상적인 '정석 식단'을 유지할 수 없는 분들을 위한 책입니다.

46kg의 깡마른 몸에서 60kg까지, 14kg를 찌우는 과정은 무시받던 시선을 탈출하는 과정이었습니다. 저는 그 시선을 탈출하기 위해 완벽하지만 지갑을 거덜 내는 비현실적인 식단을 과감히 버렸습니다.

돈이 없을 때는 어떻게 만만한 비용으로 칼로리를 채우는지, 시간이 없을 때는 어떻게 틈새를 노려 칼로리를 확보하는지, 소화력이 약한 위장을 어떻게 달래가며 조금씩 늘려갔는지. 완벽하지는 않지만, 노베이스에서 가장 확실하게 몸무게 숫자를 올려준 저만의 현실적인 꿀팁들을 빠짐없이 공유합니다.

근육질 몸매를 원하신다면 비싼 PT를 끊고 헬스 트레이너를 찾아가셔도 좋습니다. 하지만 '밥 한 공기를 더 먹어라', '닭가슴살이 최고다', '하루에 4-5끼를 먹어야 한다'와 같은 여러분이 실패했던 지점들을 말해줄 것 입니다. 사람다운 체격과 일상의 체력을 가장 가성비 있게 얻고 싶다면 이 책이 여러분의 목표를 달성하는데 도움이 될 것입니다.

제1장. 멸치가 헬스장에 가기 전 반드시 버려야 가야 할 3가지 환상 우리가 멸치 탈출에 자꾸 실패하는 이유는 간단합니다. 머릿속에 잔뜩 박혀 있는 '정확한 상식' 때문입니다. 정공법이 아니라 우리는 편법을 이용하고, 머릿속부터 깨끗하게 리셋합시다. 우리가 당장 버려야 할 상식 3가지를 짚어드립니다.

환상 1. "하루 4끼 클린 식단을 지켜야 몸이 커진다" 현실의 팩폭: 아침에 눈꺼풀도 겨우 뜨고 출근하는 직장인이, 점심에는 회사 구내식당 밥을 먹어야 하고, 퇴근하면 녹초가 되는데 그 완벽한 식단을 무슨 수로 지킵니까? 애초에 위장 소화력이 약한 사람에게 퍽퍽한 닭가슴살은 영양가가 아니라 거부감과 증량 실패를 유도하는 유도제일 뿐입니다.

우리의 방식: 완벽한 식단 따위 과감히 쓰레기통에 던지세요. 내 위장이 받아들일 수 있는 선에서, 지갑이 거덜 나지 않는 선에서 시작하는 게 먼저입니다.

환상 2. "남자의 상징은 하체운동이다, 무조건 3대 운동부터" 현실의 팩폭: 마른체형의 사람들이 헬스장 바벨 밑에 들어가서 스쿼트를 열심히 친다고 상상해 보세요. 하체는커녕 허리가 바스러지거나, 다음 날 아침에 침대에서 일어날 때 눈물 흘리며 기어 다니게 됩니다.

우리의 방식: 처음부터 하체니 3대 운동이니 품 잡지 마세요. 거울을 봤을 때, 옷을 입었을 때 가장 눈에 빠르게 들어오는 '등, 가슴, 팔'부터 가볍게 건드리며 시각적 쾌감과 재미를 먼저 느껴야 합니다.

환상 3. "비싼 보충제와 소고기를 먹어야 한다" 현실의 팩폭: 월급은 그대로인데 식비만 2배로 뛰면, 한 달 지나서 카드고지서 보고 충격받아서 벌크업이고 뭐이고 다 때치우게 됩니다.

우리의 방식: 가성비가 왕입니다. 남들이 뭐라 하든 내 지갑 사정에 맞춰 식단을 짜는 것이 현명한 겁니다. 돈 없어도 살은 찌울 수 있습니다.

제2장. 라면과 초코파이가 내 위장을 뚫어준 날 (실전 식단 편) 인터넷에 '마른 사람 살 찌는 법'을 검색하면 죄다 게이너 보충제에 밥 양을 많이 늘리라고 합니다. 하지만 우리 같은 진짜 멸치들의 위장은 애초에 그 음식들을 소화해 낼 엔진이 없거든요. 위장이 작아서 서럽고 학생 신분이라 지갑이 얇아서 슬픈 제가 거쳐갔던 '지저분하지만 확실한 위장 확장 3단계 스텝'을 공개합니다.

Step 1. 밥 양을 늘릴 수 없다면, '속 편한 액상'으로 끼니를 통째로 추가해라 살을 찌우려면 결국 먹는 총량을 늘려야 합니다. 하지만 소화력이 약한 멸치들에게 무조건 밥을 더 먹으라 하면 3~5일 만에 급체로 포기하게 됩니다. 또한 운동 후 보충제를 섭취 한 다음, 끼니를 먹으려면 더부룩함에 밥이 넘어가지 않습니다. 따라서 저는 보충제의 선택을 달리 했습니다. 바로 음료형 단백질 보충제입니다.

저의 보충제 선택: 랩노쉬 드링크 바나나맛 (단백질 27g)

왜 가루형을 거르고 이걸 골랐는가: 가루형 보충제는 특유의 텁텁함과 꾸덕함 때문에 마실 때부터 인상이 찌푸려집니다. 그 꾸덕한 액체가 위장에 들어가면 기분 나쁜 더부룩함과 가스를 유발해, 당장 다음에 먹어야 할 진짜 끼니까지 완전히 싹 다 망쳐버립니다. 그래서 꾸덕함이 없고 속을 편안하게 해주는 액상형 드링크를 선택했습니다. 또한 이 보충제는 음료형이지만 실온보관이 가능하기 때문에 냉장고 공간이 부족한 자취생들에게 구매 요인을 추가해줍니다.

Step 2. 컵누들로 시동을 걸고, 라면과 초코파이로 위장 팽창 속도를 늘리기 1단계 (입문용): 컵누들로 속 달래기 소화력이 극단적으로 약한 분들은 봉지라면 한 그릇을 다 먹는 것조차 위장에 엄청난 부담입니다. 비용이 조금 더 들더라도 목넘김이 가볍고 부담이 적은 '컵누들' 같은 당면 베이스로 먼저 위장의 시동을 걸어주세요.

2단계 (체급 상승): 진짜 라면과 초코파이의 투입 위장이 적응을 시작하면 진짜 라면으로 넘어갑니다. 억지로 밥을 씹어 삼키면 헛구역질이 올라오는 우리에게, 따뜻하고 짭조름한 라면 국물은 최고의 '천연 위장 확장제'입니다. 저는 개인적으로 매운 음식이 물리는 경향이 적어 불닭볶음면을 선택했습니다. 여러분들도 기호에 맞는 라면을 자유롭게 선택해서 드시면 됩니다.

3단계 (끝판왕): 초코파이 추가로 칼로리 뻥튀기 라면 한 봉지를 비우고도 허기가 느껴지면 초코파이를 하나 더 얹어줍니다. 적은 돈으로 폭발적인 칼로리와 당을 밀어 넣는 치트키 조합입니다.

이 파트를 보고 이런 생각이 드실 수도 있을겁니다. '별로 대단한 꿀팁은 아닌데?', '앞에선 거창하게 치트키를 알려줄 것 처럼 말하더니 별 거 없네?' 바로 이 점이 이 책에서 말하고 싶은 주제입니다. 대단하지 않고, 별 거 아닌 식단. 그래서 누구나 다 따라 할 수 있고 접근성이 높아 당장 실행할 수 있는 식단. 오늘부터 실행해보세요. 매일 하지 않아도 됩니다. 운동 한 날만 이렇게 추가로 먹어보세요 1-2달이 지나면 자연스럽게 증량이 되어 있을 것입니다.

Step 3. 아침이 헛헛해질 때, 구운 계란과 단백질 바를 먹어라 우리의 선택: 구운 계란 2개 + 켈로그 단백질 바 1개

이유: 야식 루틴을 반복하다 보면 아침에 눈을 떴을 때 허기가 느껴지는 골든타임이 옵니다. 하지만 바쁜 직장인과 학생들이 아침을 거르는 이유는 시간과 비용 부담 때문입니다. 조리할 필요 없이 편의점이나 인터넷으로 대량 구매해 둔 구운 계란과 단백질 바로 영양과 칼로리를 확보하는 것이 지갑과 시간을 지키는 좋은 방법입니다. 옷을 갈아입으며 구운 계란 2개를 먹고, 가방을 싸며 단백질바를 먹으세요. 아침밥 먹는 시간을 많이 추가할 필요 없이 영양분과 칼로리를 잡을 수 있습니다.

제3장. 라면을 졸업하고 '흑닭 볶음밥'으로 체급 키우기 (끼니 정착 편) 반년 정도 라면과 초코파이로 달리다 보면 위장이 커져 밥 한 공기는 뚝딱 해치우게 됩니다. 하지만 체중이 늘어날수록 우리 몸이 요구하는 단백질 양도 늘어나는데, 라면과 초코파이로는 이를 절대 채울 수 없습니다. 또한 피부가 망가지기 시작하고 체지방량이 근육량보다 더 빠른 속도로 증가할 수 있습니다. 이제 본격적으로 단백질을 챙겨 먹으며 체중을 '근육'으로 굳혀야 할 때입니다.

근육량 증가를 위해 인터넷에서는 닭가슴살을 냉동실에 쟁여두라지만, 코딱지만 한 원룸 자취방 미니 냉장고를 쓰는 사람들에게는 불가능한 소리입니다.

1. 원룸 자취방 냉장고의 현실, 그리고 '실온 보관'의 방법 이용

우리의 선택: 햇반 큰 공기 분량의 '흑닭 볶음밥'(냉동) + '흑닭 닭가슴살(실온)'

어떻게 공간을 타협하는가: 단백질을 채워줄 닭가슴살은 실온 보관 제품으로 사서 책상 구석이나 옷장 위 남는 공간에 박스째로 툭툭 쌓아둡니다. 그리고 라면을 대체할 야식용 흑닭 볶음밥은 냉동이지만, 약 한 달 분량인 약 20팩을 맞춰서 사면 미니 냉동실에 테트리스하듯 알차게 쏙 들어갑니다. 공간 스트레스가 완전히 사라집니다. 한 달 분량이라고 30팩을 구매하지는 마세요. 약속, 다른 메뉴의 야식 등 변수로 먹지 않는 날들도 있고 원룸형 냉장고에는 전부 들어가지 않습니다.

2. 점심·저녁은 일반식, 야식은 '흑닭 볶음밥'으로

점심·저녁: 낮과 저녁에는 평소처럼 일반 식사를 든든하게 챙겨 먹습니다. 다만 저녁의 경우에는 점심 식사보다는 든든히 드세요. 그래야 운동할 때 쓸 에너지가 더 많아집니다.

야식 (라면의 완벽한 대체제): 예전에는 밤마다 라면과 초코파이로 칼로리를 채웠지만, 이제는 그 야식 자리를 흑닭 볶음밥으로 완전히 갈아탑니다. 햇반 큰 공기 분량이라 뱃속을 꽉 채워주고, 다양한 맛 덕분에 질리지 않습니다. 무엇보다 라면으로는 채울 수 없었던 단백질을 폭발적으로 밀어 넣어(약 40g), 살만 찌는 게 아니라 진짜 '단단한 근육'으로 체급을 키워줍니다.

제4장. 헬스장 기부천사 탈출, 작심삼일 멸치를 위한 '생존 헬스' 루틴 인터넷에서 본 대로 3대 운동이니 스쿼트니 폼 잡고 들어갔다가, 극심한 근육통과 스트레스에 시달려 연간 회원권을 날려버리는 기부천사가 되기 십상입니다. 제가 헬스장과 친해지기 위해 선택했던 '헬스장 첫 방문자들의 핵심 법칙 3가지'입니다.

1. 처음부터 '하체'를 버려라: 시각적 재미가 먼저다

멸치 탈출의 1순위는 근육의 빠른 성장이 아니라 '운동에 대한 흥미와 둥지 틀기'입니다. 거울을 봤을 때 가장 눈에 빠르게 띄는 등, 가슴, 팔 위주로 먼저 부수세요. 어깨가 살짝 넓어지고 가슴에 볼륨이 붙는 게 눈에 보여야 재미가 붙고 헬스장에 계속 발을 붙이게 됩니다.

2. 매일 가야 한다는 강박을 버려라 (주 3~4일 타협안)

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