Fitness

Plan Treningowy Dla Agnieszki

by Anonymous · Published 2026-06-16

Created with Inkfluence AI

5 chapters 8,956 words ~36 min read Polish

Trening i dieta dla rekompozycji sylwetki

1. Start Rekomp (Tydzień 1-2)
2. Budowanie Obj. (Tydzień 3-4)
3. Intensywność i Gęstość (Tydzień 5-6)
4. Deload i Technika (Tydzień 7)
5. Finisz Rekomp (Tydzień 8-9)

Preview: Start Rekomp (Tydzień 1-2)

A short excerpt from “Start Rekomp (Tydzień 1-2)”. The full book contains 5 chapters and 8,956 words.

Ucinamy i budujemy: deficyt, białko i kreatyna na start

Pierwsze dni rekompozycji potrafią zaskoczyć: waga nie spada „ładnie” z tygodnia na tydzień, a ciało i tak pracuje. Dlatego Rekompozycja 3-2-1 Start zaczyna się od trzech rzeczy naraz: ustawiamy deficyt kaloryczny, dopinamy białko i dokładamy kreatynę. Dopiero na takim fundamencie dokładamy plan treningowy 3× dom i 2× siłownia.

W praktyce najlepiej działa podejście „bez zgadywania”. Agnieszka (43 lata, księgowa, dużo siedzenia) ma dwa typowe problemy: albo zbyt mocno tnie jedzenie i trening siada, albo je „około”, a potem nie wiadomo, co zadziałało. Tu mamy konkret: przez startowe 2 tygodnie pilnujemy liczb i pilnujemy bodźca treningowego.

Pytanie kontrolne na dziś: czy umiesz powiedzieć, ile białka jesz i czy wiesz, na jakim jesteś deficycie? Jeśli nie - ten rozdział ma Ci to poukładać, a nie tylko „doradzić”.

---

Plan startowy: trening 3× w domu i 2× na siłowni (tydzień 1-2)

Poniżej masz komplet treningów na okres Tydzień 1-2. Wszystkie jednostki są pod rekompozycję: budujemy siłę i napięcie mięśni, a nie „spalamy dla spokoju”. Dobierając ciężar, używaj zasady: zostaw 1-2 powtórzenia zapasu (RIR 1-2). To znaczy, że ostatnie powtórzenia mają być wymagające, ale technika ma zostać w ryzach.

Sprzęt domowy: gumy + 2 hantle (1 kg).

Sprzęt siłowniany: pełny dostęp do maszyn i/lub sztangi/hantli + bieżnia.

> Uwaga do obciążeń: w tabelach trzymam się formatu „docelowy ciężar/napęd”. Jeśli na siłowni masz możliwość prowadzenia ciężaru w krokach, dobieraj tak, by trzymać RIR 1-2. Na start i tak najważniejsza jest powtarzalność techniki i zakresu ruchu.

Tydzień 1

Trening A - Dom (gumy + hantle 1 kg)

Exercise	Sets × Reps	Load	Rest
Wiosłowanie gumą w opadzie (kolana lekko ugięte)	3 × 10-12	opór gumy: taki, żeby ostatnie 2 powt. były trudne (RIR 1-2)	60-75 s
Wyciskanie hantli na podłodze (jednocześnie)	3 × 8-10	hantle 1 kg: jeśli za łatwe, zwolnij fazę opuszczania do 3 s	75-90 s
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą (hip hinge)	3 × 10-12	opór gumy: kontrola na opuszczaniu	60-75 s
Wznosy bokiem z hantlami (pod kontrolą łopatki)	2 × 12-15	hantle 1 kg	45-60 s
Glute bridge na podłodze	3 × 12-15	ciężar własny (+ ewentualnie guma na biodrach, jeśli masz)	60 s
Face pull gumą (dla barku i łopatki)	2 × 12-15	opór gumy umiarkowany	45-60 s
Core: martwy robak (dead bug)	2 × 8-10/str.	bez ciężaru	45-60 s

Trening B - Siłownia (siła bazowa)

Exercise	Sets × Reps	Load	Rest
Przysiad goblet (hantel/sztanga w dłoniach)	4 × 8	ciężar: RIR 1-2	90-120 s
Wyciskanie na ławce (hantle lub sztanga)	4 × 8-10	RIR 1-2	90-120 s
Wiosłowanie na maszynie lub hantlem oparcie klatki	3 × 10	RIR 1-2	75-90 s
Hip thrust na maszynie lub sztanga na biodra	3 × 10	RIR 1-2	90 s
OHP (wyciskanie nad głowę) na maszynie lub hantle	2 × 10	RIR 1-2	75 s
Core: plank na przedramionach	3 × 30-45 s	bez ciężaru	60 s
Finisher: marsz na bieżni (tempo lekkie)	1 × 15-20 min	nachylenie 0-3%	0

Trening C - Dom (napięcie + tył ciała + łopatki)

Exercise	Sets × Reps	Load	Rest
Wiosłowanie gumą „na stojąco” (ściąganie łopatek)	3 × 12	opór gumy trudny w ostatnich 3-4 powt.	60-75 s
Odwrotne rozpiętki gumą (w lekkim skosie)	2 × 12-15	opór gumy umiarkowany, kontrola łopatki	45-60 s
Bułgarskie wykroki z podparciem (tył na krótko, kontrola)	3 × 8/str.	ciężar własny + gumy, jeśli dasz radę bez utraty techniki	90 s
RDL (martwy ciąg na prostych) z hantlami 1 kg lub gumą	3 × 10	jeśli hantle za lekkie: wydłuż opuszczanie do 3-4 s	60-75 s
Face pull / Y-raise z gumą (zamiennie)	2 × 12-15	opór gumy	45-60 s
Core: unoszenie nóg w podporze (lub wersja łatwiejsza)	2 × 6-10	bez ciężaru	45-60 s
Spacer po treningu	1 × 10-15 min	tempo spokojne	-

Trening D - Siłownia (plecy + nogi + kontrola)

Exercise	Sets × Reps	Load	Rest
Martwy ciąg na sucho na maszynie / RDL na maszynie	3 × 8-10	RIR 1-2	90-120 s
Prostowanie nóg (jeśli kolana ok)	3 × 12	RIR 1-2	60-75 s
Uginanie nóg leżąc	3 × 12	RIR 1-2	60-75 s
Podciąganie wspomagane lub ściąganie drążka na wyciągu	4 × 8-10	RIR 1-2	75-90 s
Wyciskanie na skosie (hantle lub maszyna)	3 × 8-10	RIR 1-2	90 s
Core: bird-dog (wolno, kontrola)	2 × 8-10/str.	bez ciężaru	45-60 s
Bieżnia: interwał lekki (opcjonalnie, jeśli czujesz się dobrze)	6-8 × 20 s / 40 s	tempo umiarkowane	0

---

Tydzień 2

W Tygodniu 2 utrzymujesz ten sam układ ćwiczeń, ale robimy mały progres: albo dodajesz 1-2 powtórzenia w serii, albo minimalnie zwiększasz opór (siłownia)....

About this book

"Plan Treningowy Dla Agnieszki" is a fitness book by Anonymous with 5 chapters and approximately 8,956 words. Trening i dieta dla rekompozycji sylwetki.

This book was created using Inkfluence AI, an AI-powered book generation platform that helps authors write, design, and publish complete books. It was made with the AI Workout Plan Generator.

Frequently Asked Questions

What is "Plan Treningowy Dla Agnieszki" about?

Trening i dieta dla rekompozycji sylwetki

How many chapters are in "Plan Treningowy Dla Agnieszki"?

The book contains 5 chapters and approximately 8,956 words. Topics covered include Start Rekomp (Tydzień 1-2), Budowanie Obj. (Tydzień 3-4), Intensywność i Gęstość (Tydzień 5-6), Deload i Technika (Tydzień 7), and more.

Who wrote "Plan Treningowy Dla Agnieszki"?

This book was written by Anonymous and created using Inkfluence AI, an AI book generation platform that helps authors write, design, and publish books.

How can I create a similar fitness book?

You can create your own fitness book using Inkfluence AI. Describe your idea, choose your style, and the AI writes the full book for you. It's free to start.